Спорт

Подготовка к бегу: маршруты на Курорте Красная Поляна

22 июля 2022
13 минут
1248

«Бег это для всех (если нет прямых противопоказаний), главное подобрать подходящий темп. Не нужно   доводить себя до изнеможения. Если комфортно бежать со скоростью шага, то пусть так и будет на первых этапах» комментирует фитнес-тренер Курорта Красная Поляна Николай Гладков.

Бег — один из самых доступных видов спорта, поэтому бегом занимаются миллионы людей по всей планете. Он уникален тем, что задействует большое количество мышц, связок и суставов. К тому же, не требует сложной экипировки. Но к бегу, как и любой другой тренировке, нужно подготовиться. Рассказываем, почему бегать – полезно и здорово, и как правильно начать.

Чем полезен бег

Бег задействует большое количество мышц, связок и суставов, поэтому и влияние на организм оказывает значительное.

• Улучшается работа легких и сердечно-сосудистой системы

Благодаря бегу мы тренируем не только свои ноги, но и сердце – оно начинает перегонять больше крови и увеличивает таким образом доступ всех клеток к кислороду. Организм очищается от шлаков, нормализуется артериальное давление.

• Энергии становится больше

Несмотря на то что во время бега мы энергию тратим, в итоге получаем заряд не меньшей силы. Движение порождает движение.

С точки зрения эндокринологии, у людей, которые занимаются спортом, и людей, которые физически менее активны, баланс гормонов различается. Регулярно тренирующиеся, как правило, чувствуют себя бодрыми и полными сил, а менее активные – наоборот, могут ощущать дефицит энергии и «обесточенность».

• Улучшается физическая подготовка

Работоспособность, мышечный корсет, выносливость – бег поднимает все это на новый уровень.

Не только мышцы приходят в тонус – так как приток кислорода увеличивается, повышается активность работы мозга и нервной системы.

• Улучшается настроение

Беговые тренировки действительно помогают избежать депрессии, улучшают настроение и помогают с концентрацией. Главное — регулярность.

• Подтягивается фигура

Бег – отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус. В сочетании со здоровой диетой и активным образом жизни тренировки помогут прийти к желаемой форме.

Постановка цели

Чтобы поддерживать мотивацию и выбрать подходящий план тренировок, важна цель, которая заряжает. Некоторые бегуны принимают участие в марафонах, для других мотивацией будет сбросить пару лишних кило. Цели могут быть разными, поэтому и тренировки будут отличаться. Но независимо от того, в чем ваша мотивация, начав бегать, вы почувствуете, как организм стал более выносливым и подвижным.

Мы советуем ставить беговые цели по методу SMART. То есть цель в таком случае должна быть конкретной, измеряемой, достижимой, значимой и ограниченной по времени.

Приведем примеры и добавим конкретики каждой цели.

1. Похудеть

Цель «похудеть» по SMART будет звучать примерно так: бегать 3 раза в неделю по 20 минут, что позволит привести тело в тонус и сбросить дополнительный килограмм за следующий месяц.

2. Создать новую здоровую привычку

Или: «В течение месяца тренироваться минимум 3 раза в неделю по 15 минут, каждую неделю прибавляя по 2 минуты. Так я добьюсь дисциплины, чтобы продолжать тренировки, и помогу своему телу оставаться здоровым».

3. Улучшение физической формы и здоровья

Или: «Увеличить темп бега с 6 до 10 км в час за два месяца. Тренироваться буду 4 раза в неделю по 30 минут, увеличивая постепенно темп. Также добавлю специальные беговые упражнения. Это укрепит мышцы и улучшит мои физические показатели».

Когда мы четко обозначаем цель и тот эффект, которого достигнем вместе с ней, двигаться в этом направлении становится легче. В этом случае даже самосаботаж и желание все бросить через несколько тренировок будет проще преодолеть!

Как подготовиться к бегу

Бег – серьезная нагрузка для неподготовленного организма. Даже если вы привыкли к силовым тренировкам, кардионагрузка – это совсем другая история, к ней нужно готовиться

Поэтому абсолютно всем необходимо пройти базовое медицинское обследование перед тем, как начать бегать. Нужный минимум анализов:

• ЭКГ;

• давление;

• стресс-тест.

При наличии хронических заболеваний особенно важно дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом.

На заметку: на Курорте Красная Поляна расположены 3 медицинских центра, в которых вы можете пройти обследование во время отдыха.

Если анализы в норме, можно приступать ко второму этапу – правильному выбору одежды и обуви для тренировок.

Выбор подходящей обуви

В школе на физкультуре мы бегали в любых кроссовках, какие есть в гардеробе. Но для комфортной тренировки важен ряд характеристик, которым должны соответствовать беговые кроссовки.

1. Подошва

Подошва кроссовок для бега не должна быть слишком твердой.

Еще одна важная характеристика – дроп, т.е. перепад высоты от пятки к носку. Если вы бегаете с пятки, обязательно учитывайте это при выборе кроссовок, дроп в этом случае должен быть около 9 мм.

Также обращайте внимание на амортизацию. Хоть это и базовая характеристика для беговых моделей, нужно ее учитывать.

Чтобы выбрать идеальную для ваших ног пару кроссовок, лучше всего будет проконсультироваться с ортопедом. Ногам может понадобиться дополнительная амортизация или просто хорошая стелька, подходящая для вашей стопы.

2. Вентиляция

Правильные беговые кроссовки должны обладать «дышащими» свойствами. Это очень важно для отвода излишнего тепла и позволит избежать появления мозолей.

Совет: используйте специальные беговые носки. Они созданы из комбинаций различных материалов для лучшего отвода влаги.

3. Верхние элементы кроссовка

Жесткие элементы могут присутствовать только в пяточной части – для фиксации. Но они не должны давить на сухожилия, натирать и доставлять какой-либо дискомфорт.

4. Вес

Кроссовки должны быть легкими. Выбирать их важно под тип покрытия и местности, где вы планируете бегать.

Также важно учитывать погодные условия. Зимой, для бега по снегу и льду, нужно подбирать модели с глубокими протекторами для хорошего сцепления с поверхностью. Подойдут модели для бега по пересеченной местности. Если приходится бегать по льду, нужно брать кроссовки с шипами.

Для бега дождливой осенью или весной выбирайте обувь с пропиткой, защищающей от влаги, и специальной подметкой для улучшения сцепления.

Летом лучше отдать предпочтение  моделям с сетчатым верхом, чтобы ноги не перегревались.

Как правильно бегать

Очень важно правильно поставить технику бега, чтобы избежать травм и сделать тренировки эффективными.

Постановка корпуса

• Взгляд направлен вперед. Не запрокидывайте и не наклоняйте голову, чтобы избежать лишней нагрузки на шею и спину.

• Руки согнуты под прямым углом, локти близко к телу. Пальцы собраны в кулак, но не напряжены. 

• Плечи и руки расслаблены. Если чувствуете напряжение в руках во время тренировки, встряхните их и верните в исходное положение.

• Спина прямая, корпус немного наклонен вперед.

Постановка стопы

Есть три варианты постановки стопы при беге.

Новички часто бегают с пятки, как при обычной ходьбе. Такой стиль дает сильную нагрузку на колени, тазобедренные суставы и поясницу. Поэтому очень важно следить за плавным перекатом с пятки на носок и за точкой приземления стопы – она должна быть четко под центром тяжести.

Бег с приземлением на носок характерен для спринтеров, он позволяет развивать высокую скорость. Требует развитых икроножных мышц.

При технике постановки на всю внешнюю часть стопы задняя и передняя части стопы касаются поверхности одновременно.

Где лучше бегать

Некоторые бегуны предпочитают сделать пару кругов по парку, кто-то бегает по городу, другие проводят тренировку на беговой дорожке. У каждого из способов и покрытий есть свои плюсы и минусы.

• Беговая дорожка 

Позволяет комфортно бегать при любой погоде и в любое время. Темп задается с помощью настроек на самом тренажере, поэтому контролировать нагрузку легко. Долгую пробежку на дорожке можно скрасить просмотром любимого сериала.

Но есть и минусы: на дорожке очень однообразно и скучно, не меняется пейзаж, нет свежего воздуха. И будет трудно привыкать к новым поверхностям, если захочется побегать на улице.

• Искусственное покрытие для бега

Чаще всего встречается на стадионах и в парках. Оптимальный вариант для бега на улице, потому что смягчает нагрузку на суставы. При выборе кроссовок для бега на искусственном покрытии обращайте внимание на амортизацию и дышащие свойства.

• Асфальт

Довольно жесткое покрытие. Для него обязательно нужна мягкая обувь и правильная постановка стопы, иначе сильные удары и нагрузка на суставы могут привести к травме. Кроссовки обязательно должны быть с хорошей амортизацией.

• Бетон

Еще более жесткая поверхность, очень травмоопасная. Для бега по бетону обязательно нужна хорошая амортизация и износостойкая подошва.

• Песок

Может играть роль амортизатора и помочь развить стабилизацию в тренировках. А кого-то может раздражать из-за вязкости. 

Песок – единственная поверхность, по которой можно бегать даже без кроссовок. Но если вы только начинаете тренироваться, лучше приобрести пару обуви для естественного бега.

• Грунт

Очень комфортный, щадящий суставы и сухожилия вариант. Главный минус – практически невозможно бегать по грунту, если он влажный и скользкий.

В какое время бегать

Утренняя пробежка – заряд энергии на весь день. Вечерняя – способ разгрузить голову после рабочего дня.

Вы можете выбрать любое комфортное для вашего организма время, но примите к сведению пару советов.

1. Бегайте как минимум за 2-3 часа до сна. Иначе нервная система не успеет успокоиться, и возникнут проблемы со сном.

2. Не выходите на пробежку летом в разгар дня. Солнце очень активно, температура воздуха высокая, так можно добежать и до теплового удара.

3. В любое время, когда солнце еще активно, не забудьте нанести на кожу солнцезащитный крем.

Готовы отправиться в Горы?
Забронируйте отель, выберите досуг по душе

Разминка и заминка

Даже 5-минутная разминка поможет вам сделать пробежку эффективной и безопасной. Ведь она разогревает мышцы, готовит суставы к нагрузке и улучшает кровообращение.

Как правильно подготовиться к бегу? Достаточно выполнить несколько всем знакомых упражнений ниже:

1. Наклоны и вращения головой, чтобы размять шею.

2. Махи руками и вращения в плечевом суставе.

3. Наклоны вверх-вниз, вправо-влево и вращение таза.

4. Приседания и прыжки на месте.

5. Выпады и махи ногами.

6. Круговые движения ногой, согнутой в колене, чтобы разогреть тазобедренные суставы.

Движения не должны быть резкими, выполняйте их плавно, задействуя нужные мышцы.

Завершать пробежку лучше всего заминкой. Для начала снизьте темп бега, потом пройдитесь немного пешком, чтобы постепенно перейти в состояние отдыха, без стресса для организма.

После этого можно переходить к растяжке. С ее помощью можно ускорить процесс восстановления, отдохнуть и расслабить мышцы после нагрузки. Сделайте несколько медленных наклонов вперед. Можно коснуться руками земли, либо обхватить ноги руками. Задержитесь в этом положении.

Дальше в положении стоя подтяните голень к ягодицам, задержитесь на несколько секунд, повторите с другой ногой. Затем сделайте выпады на колено с прогибом корпуса назад, и можно завершить тренировку.

Питание до и после пробежки

Правильный режим питания – один из гарантов эффективной и комфортной пробежки.

Обычно хватит приема пищи, богатого углеводами и белками за 2,5-3 часа до тренировки. За час до пробежки при возникновении чувства голода можно съесть что-то легкое. Непосредственно перед тренировкой принимать пищу не рекомендуется — есть риск неприятных ощущений из-за непереваренной пищи.

Перед пробежкой также не стоит пить слишком много жидкости. Так перегружается сердечно-сосудистая система и могут возникнуть характерные покалывания и боли в боку.

После бега рекомендуется восполнить запасы жидкости и гликогена в организме. Подойдет вода, спортивные напитки, энергетические батончики.

Полноценный прием пищи можно принять через 1-2 часа после тренировки.

Совет: не забывайте про воду во время тренировки. Каждые 15-20 минут делайте несколько глотков, чтобы избежать обезвоживания. Первый его признак – сухость во рту.

Как бегать на отдыхе: советы

№1 Не забудьте спортивную форму.

Собираясь в отпуск, лучше подготовить и взять с собой любимый спортивный комплект и пару подходящих кроссовок. Так вы сможете без проблем продолжать тренироваться даже на отдыхе.

Если же все-таки забыли об этом или спонтанно решили пробежаться, можно купить спортивную одежду и удобную пару кроссовок прямо на месте.

№2 Изучите фитнес-услуги курорта.

Курорт Красная Поляна предлагает своим гостям бесплатные беговые тренировки под руководством сертифицированного тренера. Во время нее вы освоите специальные беговые упражнения для разогрева и улучшения физической подготовки, а затем отправитесь на пробежку.

Прямо на курорте можно проверить состояние здоровья перед пробежкой. В центре функциональной медицины «Medical & SPA Поляна 960» можно сделать все важные обследования.

№3 Найдите беговые маршруты

Бег во время отдыха может быть осложнен, если там не созданы определенные условия. 

Курорт Красная Поляна подготовил маршруты для бега разного уровня сложности.

Новички могут отправиться на набережную реки Мзымта и пробежать 4 км вдоль всего курорта. А на Поляне 960 есть кольцевой 2-километровый маршрут, который порадует панорамными видами на этот живописный горный район Сочи. После такой небольшой пробежки отдыхать будет еще приятнее.

Более опытные бегуны могут попробовать пробежаться по Кольцевому маршруту через поселок Эсто-Садок. При среднем темпе этот маршрут можно преодолеть за 30 минут.

Самый сложный маршрут Кольцевой до Вольерного комплекса протяженностью 10 км подходит исключительно опытным бегунам.

Если вы предпочитаете беговые дорожки, их найти тоже нетрудно. Практически в каждом отеле курорта есть свой фитнес-центр, и его посещение входит в стоимость проживания.

№4 Бросьте себе вызов

Летом на Курорте Красная Поляна можно поучаствовать в фестивале бега Energy Race. Попробовать свои силы могут и взрослые, и дети старше 4 лет. Для каждой возрастной группы подготовлены подходящие трассы.

Energy Race – зрелищное и интересное событие. Каждый участник получает в награду как минимум потрясающие виды на природу Сочи и наслаждение от преодоленной дистанции.

Бег – отличный способ разрядить голову и держать тело в тонусе. Существует множество интересных беговых событий, а единомышленников можно найти даже обычным утром в парке. Поэтому, если вы еще не пробовали такие тренировки, мы рекомендуем воспользоваться советами из этой статьи и выйти на пробежку. Как новичков, так и опытных бегунов, будем ждать на Курорте Красная Поляна для участия в Energy Race и просто для качественного активного отдыха.

Другие статьи по темам

Оставить отзыв

Общая оценка:

/ 5
    Сегодня, четверг 11 августа
    540 м
    Чт
    +24°
    2200 м
    Чт
    +14°