«Бег — это для всех (если нет прямых противопоказаний), главное — подобрать подходящий темп. Не нужно   доводить себя до изнеможения. Если комфортно бежать со скоростью шага, то пусть так и будет на первых этапах» — комментирует фитнес-тренер Курорта Красная Поляна Николай Гладков.

Бег — один из самых доступных видов спорта, поэтому бегом занимаются миллионы людей по всей планете. Он уникален тем, что задействует большое количество мышц, связок и суставов. К тому же, не требует сложной экипировки. Но к бегу, как и любой другой тренировке, нужно подготовиться. Рассказываем, почему бегать – полезно и здорово, и как правильно начать.

Чем полезен бег

Бег задействует большое количество мышц, связок и суставов, поэтому и влияние на организм оказывает значительное.

• Улучшается работа легких и сердечно-сосудистой системы

Благодаря бегу мы тренируем не только свои ноги, но и сердце – оно начинает перегонять больше крови и увеличивает таким образом доступ всех клеток к кислороду. Организм очищается от шлаков, нормализуется артериальное давление.

• Энергии становится больше

Несмотря на то что во время бега мы энергию тратим, в итоге получаем заряд не меньшей силы. Движение порождает движение.

С точки зрения эндокринологии, у людей, которые занимаются спортом, и людей, которые физически менее активны, баланс гормонов различается. Регулярно тренирующиеся, как правило, чувствуют себя бодрыми и полными сил, а менее активные – наоборот, могут ощущать дефицит энергии и «обесточенность».

• Улучшается физическая подготовка

Работоспособность, мышечный корсет, выносливость – бег поднимает все это на новый уровень.

Не только мышцы приходят в тонус – так как приток кислорода увеличивается, повышается активность работы мозга и нервной системы.

• Улучшается настроение

Беговые тренировки действительно помогают избежать депрессии, улучшают настроение и помогают с концентрацией. Главное — регулярность.

• Подтягивается фигура

Бег – отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус. В сочетании со здоровой диетой и активным образом жизни тренировки помогут прийти к желаемой форме.

Постановка цели

Чтобы поддерживать мотивацию и выбрать подходящий план тренировок, важна цель, которая заряжает. Некоторые бегуны принимают участие в марафонах, для других мотивацией будет сбросить пару лишних кило. Цели могут быть разными, поэтому и тренировки будут отличаться. Но независимо от того, в чем ваша мотивация, начав бегать, вы почувствуете, как организм стал более выносливым и подвижным.

Мы советуем ставить беговые цели по методу SMART. То есть цель в таком случае должна быть конкретной, измеряемой, достижимой, значимой и ограниченной по времени.

Приведем примеры и добавим конкретики каждой цели.

1. Похудеть

Цель «похудеть» по SMART будет звучать примерно так: бегать 3 раза в неделю по 20 минут, что позволит привести тело в тонус и сбросить дополнительный килограмм за следующий месяц.

2. Создать новую здоровую привычку

Или: «В течение месяца тренироваться минимум 3 раза в неделю по 15 минут, каждую неделю прибавляя по 2 минуты. Так я добьюсь дисциплины, чтобы продолжать тренировки, и помогу своему телу оставаться здоровым».

3. Улучшение физической формы и здоровья

Или: «Увеличить темп бега с 6 до 10 км в час за два месяца. Тренироваться буду 4 раза в неделю по 30 минут, увеличивая постепенно темп. Также добавлю специальные беговые упражнения. Это укрепит мышцы и улучшит мои физические показатели».

Когда мы четко обозначаем цель и тот эффект, которого достигнем вместе с ней, двигаться в этом направлении становится легче. В этом случае даже самосаботаж и желание все бросить через несколько тренировок будет проще преодолеть!

Как подготовиться к бегу

Бег – серьезная нагрузка для неподготовленного организма. Даже если вы привыкли к силовым тренировкам, кардионагрузка – это совсем другая история, к ней нужно готовиться. 

Поэтому абсолютно всем необходимо пройти базовое медицинское обследование перед тем, как начать бегать. Нужный минимум анализов:

• ЭКГ;

• давление;

• стресс-тест.

При наличии хронических заболеваний особенно важно дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом.

На заметку: на Курорте Красная Поляна расположены 3 медицинских центра, в которых вы можете пройти обследование во время отдыха.

Если анализы в норме, можно приступать ко второму этапу – правильному выбору одежды и обуви для тренировок.

Выбор подходящей обуви

В школе на физкультуре мы бегали в любых кроссовках, какие есть в гардеробе. Но для комфортной тренировки важен ряд характеристик, которым должны соответствовать беговые кроссовки.

1. Подошва

Подошва кроссовок для бега не должна быть слишком твердой.

Еще одна важная характеристика – дроп, т.е. перепад высоты от пятки к носку. Если вы бегаете с пятки, обязательно учитывайте это при выборе кроссовок, дроп в этом случае должен быть около 9 мм.

Также обращайте внимание на амортизацию. Хоть это и базовая характеристика для беговых моделей, нужно ее учитывать.

Чтобы выбрать идеальную для ваших ног пару кроссовок, лучше всего будет проконсультироваться с ортопедом. Ногам может понадобиться дополнительная амортизация или просто хорошая стелька, подходящая для вашей стопы.

2. Вентиляция

Правильные беговые кроссовки должны обладать «дышащими» свойствами. Это очень важно для отвода излишнего тепла и позволит избежать появления мозолей.

Совет: используйте специальные беговые носки. Они созданы из комбинаций различных материалов для лучшего отвода влаги.

3. Верхние элементы кроссовка

Жесткие элементы могут присутствовать только в пяточной части – для фиксации. Но они не должны давить на сухожилия, натирать и доставлять какой-либо дискомфорт.

4. Вес

Кроссовки должны быть легкими. Выбирать их важно под тип покрытия и местности, где вы планируете бегать.

Также важно учитывать погодные условия. Зимой, для бега по снегу и льду, нужно подбирать модели с глубокими протекторами для хорошего сцепления с поверхностью. Подойдут модели для бега по пересеченной местности. Если приходится бегать по льду, нужно брать кроссовки с шипами.

Для бега дождливой осенью или весной выбирайте обувь с пропиткой, защищающей от влаги, и специальной подметкой для улучшения сцепления.

Летом лучше отдать предпочтение  моделям с сетчатым верхом, чтобы ноги не перегревались.

Как правильно бегать

Очень важно правильно поставить технику бега, чтобы избежать травм и сделать тренировки эффективными.

Постановка корпуса

• Взгляд направлен вперед. Не запрокидывайте и не наклоняйте голову, чтобы избежать лишней нагрузки на шею и спину.

• Руки согнуты под прямым углом, локти близко к телу. Пальцы собраны в кулак, но не напряжены. 

• Плечи и руки расслаблены. Если чувствуете напряжение в руках во время тренировки, встряхните их и верните в исходное положение.

• Спина прямая, корпус немного наклонен вперед.

Постановка стопы

Есть три варианты постановки стопы при беге.

Новички часто бегают с пятки, как при обычной ходьбе. Такой стиль дает сильную нагрузку на колени, тазобедренные суставы и поясницу. Поэтому очень важно следить за плавным перекатом с пятки на носок и за точкой приземления стопы – она должна быть четко под центром тяжести.

Бег с приземлением на носок характерен для спринтеров, он позволяет развивать высокую скорость. Требует развитых икроножных мышц.

При технике постановки на всю внешнюю часть стопы задняя и передняя части стопы касаются поверхности одновременно.

Где лучше бегать

Некоторые бегуны предпочитают сделать пару кругов по парку, кто-то бегает по городу, другие проводят тренировку на беговой дорожке. У каждого из способов и покрытий есть свои плюсы и минусы.

• Беговая дорожка 

Позволяет комфортно бегать при любой погоде и в любое время. Темп задается с помощью настроек на самом тренажере, поэтому контролировать нагрузку легко. Долгую пробежку на дорожке можно скрасить просмотром любимого сериала.

Но есть и минусы: на дорожке очень однообразно и скучно, не меняется пейзаж, нет свежего воздуха. И будет трудно привыкать к новым поверхностям, если захочется побегать на улице.

• Искусственное покрытие для бега

Чаще всего встречается на стадионах и в парках. Оптимальный вариант для бега на улице, потому что смягчает нагрузку на суставы. При выборе кроссовок для бега на искусственном покрытии обращайте внимание на амортизацию и дышащие свойства.

• Асфальт

Довольно жесткое покрытие. Для него обязательно нужна мягкая обувь и правильная постановка стопы, иначе сильные удары и нагрузка на суставы могут привести к травме. Кроссовки обязательно должны быть с хорошей амортизацией.

• Бетон

Еще более жесткая поверхность, очень травмоопасная. Для бега по бетону обязательно нужна хорошая амортизация и износостойкая подошва.

• Песок

Может играть роль амортизатора и помочь развить стабилизацию в тренировках. А кого-то может раздражать из-за вязкости. 

Песок – единственная поверхность, по которой можно бегать даже без кроссовок. Но если вы только начинаете тренироваться, лучше приобрести пару обуви для естественного бега.

• Грунт

Очень комфортный, щадящий суставы и сухожилия вариант. Главный минус – практически невозможно бегать по грунту, если он влажный и скользкий.

В какое время бегать

Утренняя пробежка – заряд энергии на весь день. Вечерняя – способ разгрузить голову после рабочего дня.

Вы можете выбрать любое комфортное для вашего организма время, но примите к сведению пару советов.

1. Бегайте как минимум за 2-3 часа до сна. Иначе нервная система не успеет успокоиться, и возникнут проблемы со сном.

2. Не выходите на пробежку летом в разгар дня. Солнце очень активно, температура воздуха высокая, так можно добежать и до теплового удара.

3. В любое время, когда солнце еще активно, не забудьте нанести на кожу солнцезащитный крем.