Скалолаз
1. Исходное положение – планка на прямых локтях, поясница в нейтральном положении, кисть под плечом.
2. На выдохе подтяните колено к локтю через сторону, смещая вес тела вперед на руки, при этом ладони остаются плотно прижатыми к полу.
Вернитесь в исходное положение, проконтролируйте ровное положение корпуса, поясницы грудного отдела и таза. Повторите упражнение другой ногой.
Вытяжение двух ног
Упражнение помогает поработать с включением центра и вытяжением, мобильностью в плечевом суставе, симметрией и контролем.
1. Исходное положение – на спине, подтягивая колени к груди, в прогрессии добавляем скручивание, руками держимся за голень.
2. На выдохе вытягиваем руки в диагонали, а ноги разгибаем в коленях. Контролируем положение таза, пятки держим вместе. При положении лежа следим, чтобы поясница оставалась на полу, при скручивании следим, чтобы спина во время упражнения осталась в исходном положении и не опустилась ни на миллиметр.
3. На выдохе возвращаемся, перехватываясь руками за голени (как в пункте 1). При прогрессии спина всегда на весу. Делаем 8-12 повторений, выделяя 4-6 секунд на одно.
Roll up / down
Упражнение позволяет качественно проработать мышцы живота с пользой для позвоночника.
1. Исходное положение – сидя, на выдохе начните движение с таза, плавно направляйте копчик вниз к полу.
2. Медленно позвонок за позвонком продолжайте опускаться вниз на выдох.
3. Коснувшись пола макушкой, сделайте вдох и совершите roll up в обратном порядке.
Выбирайте доступный для себя вариант, при необходимости придерживайтесь за бедра, но не передавая все напряжение в кисть. Можно сделать акцент на roll down, если на возврате вверх вы ощущаете сильное перенапряжение. Не забывайте дышать и направлять плечи вниз от головы.
Стрейч одной ноги
Упражнение позволит вам поработать со стабилизацией, вытяжением и активирует центр.
1. Исходное положение – лежа, либо в скручивании, руками держимся за голень. Если вы сильно ощущаете шею, вернитесь на предыдущий уровень.
2. При скручивании (на выдохе) постарайтесь оторвать лопатки от пола. Вытяните одну ногу в диагональ, либо ровно в потолок, если чувствуете, что поясница оторвалась от пола. На выдохе смените ноги. При движении ног оставляем положение таза стабильным и следим, чтобы живот не поднимался вверх.
В усложненном варианте контролируем положение верхней части корпуса, оставляя лопатки на исходном уровне. При необходимости на выдохе и при смене ног подтянитесь корпусом выше. Выполняем 7-10 раз на каждую ногу.
Штопор
Прогрессивное упражнение для тех , кто готов потрудиться.
1. Исходное положение лежа, ноги прямые или согнуты в коленях, бедро вертикально. Для большей стабильности, надавите всей линией руки на пол, постарайтесь не отрывать плечи от пола.
2. На выдохе подкрутите таз на себя и оторвите от пола 4 нижних позвонка. Затем медленно вернитесь на коврик позвонок за позвонком.
Амплитуда движения маленькая, старайтесь не подкидывать себя вверх по инерции. Затылок, руки и лопатки позволяют вам удержать положение. Ощущаем хорошее включение центра 5-8 раз.
Упражнение на 4 точках опоры
Упражнение направлено на работу с выравниванием, баланс и включение мышц стабилизаторов.
1. Исходное положение на четырех точках опоры, ладонь под плечом, колено под тазобедренным суставом. Спина в нейтральном положении, предварительно можете поработать в полной амплитуде; округляя спину вверх в положение кошка и прогибаясь вниз, затем останьтесь в промежуточном варианте.
2. Из этого положения разогните разноименные руку и ногу, при необходимости оставьте их вытянутыми на полу.
3. Распределите вес тела между двумя точками опоры, продолжайте вытяжение за макушкой; контролируйте положение поясницы и таза, оставляя его направленным вниз.
4. Для прогрессии оторвите стопу опорной ноги от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Удерживать положение по 10 секунд по 8 повторений на сторону.
Как часто тренироваться? Рассказывает фитнес-тренер Курорта Красная Поляна Николай Гладков:
Можно тренироваться каждый день! Упражнения на пресс – это универсальный комплекс, который развивает все тело с акцентом на мышцы живота. Но мы всем гостям курорта рекомендуем подходить к физической активности комплексно, развивать тело всесторонне. Поэтому лучше, если тренировки пресса будут частью вашей спортивной программы.
Как добавить в жизнь больше физической активности и быстрее добиться хорошего результата? Чаще ходить пешком, пробовать новые виды спорта – функциональные тренировки, бег, стретчинг, больше путешествовать. Летом не упускайте возможность тренироваться на свежем воздухе. Особенно полезными для дыхания считается горный воздух. Тренировки на природе принесут пользу здоровью и зарядят вас энергией. На Курорте Красная Поляна в программе развлечений “100К” есть целое направление “Трекинг и спорт”. Загляните туда, чтобы составить свой список физических активностей”.
